خلاصه کتاب خرده عادت ها
شروع کتاب به اهمیت کارهای کوچک می پردازه ، کارهای کوچکی که اگر هر روز تکرار بشن میتونن تاثیر بسیار بزرگی در زندگی ما بگذارند. (این یکی از اصلی ترین اصول کتاب اثر مرکب نوشته دارن هاردی هم هست). اما چرا مردم عادت های کوچک را ادامه نمی دهند؟ چون کارهای کوچک تغییراتی ایجاد نمی کنند و ما خسته می شویم و رها می کنیم. درخت بامبو تا پنج سال اول را زیر زمین ریشه می زند اما ناگهان در عرض شش هفته به بلندی سه متر می رسد. برای ماندگاری یک عادت راههایی پیشنهاد می شود: مهم ترین نکته اینست که هدف را رها کنید و به سیستم تمرکز کنید.
اگر هدف تمیز کردن اتاق باشد شما آن را مرتب می کنید و اما دوباره چند روز بعد آن را بهم می ریزید! باید سیستمی طراحی کنید که در آن بشود همیشه اتاق را تمیز نگه داشت! مثالی دیگر اینکه به جای تمرکز بر کاهش بیست کیلو فکر کنید که چطور می شود سیستمی طراحی کرد تا در آن افزایش وزن روندی وجود نداشته باشد.
چرا تغییر دادن عادت ها مشکل است ؟
چون سعی می کنیم عامل اشتباه رو حذف کنیم ! ویا اینکه سعی می کنیم نتیجه را تغییر دهیم ! مثل کم کردن وزن . در واقع برای ایجاد عادت خوب یا ترک عادت بد لازمست عادت هایی مبتنی بر هویت بسازیم . اینکه چه کسی می خواهیم باشیم ! مثلا به جای کم کردن بیست کیلو من می خواهم فردی باشم که به ورزش و اندام موزون اهمیت می دهد. و سپس این طرز تفکر در همه امور زندگی من تاثیر می گذارد . بر ساعت خواب ، بر نوع غذاخوردن ، بروجود ورزش در برنامه روزانه ، بر شیرینی خوردن انتخاب تفریح و . . . یعنی ورزش یا رژیم غذایی باید به بخشی از هویت شما تبدیل شود . وقتی یک رفتار را هر روز انجام دهید به بخشی از هویت شما تبدیل می شود. وقتی شما هر روز تخت تان را مرتب کنید تبدیل به فردی منظم می شوید.
چرا مغز عادت را می سازد ؟ آیا عادت آزادی را محدود نمی کند؟
مغز هم مثل هر عضو دیگری از بدن برای فعالیت هایش انرژی مصرف می کند. مهم ترین کار مغز هم تصمیم گیری ست . وقتی مدام بخواهد تصمیم بگیرد که چه کاری را الان انجام بدم نیاز به انرژی زیادی دارد. بنابراین عادت را می سازد تا مرتب مجبور به تصمیم گیری نباشد و انرژی زیادی لازم نداشته باشد . در حقیقت مغز با ایجاد عادت آزادی عمل دارد که بهتر به کارهای دلخواهش بپردازد.
مکانیسم عادت : نشانه ، اشتیاق ، پاسخ ، پاداش
روی پروژه ای کار می کنید و به بن بست می رسید : نشانه
دنبال راه خلاصی می گردید : اشتیاق
سری به شبکه اجاماعی می زنید : پاسخ
احساس آسودگی می کنید : پاداش
یعنی در این مثال حس گیر افتادن در کار با سر زدن به شبکه اجتماعی مرتبط شد!
چطور عادت های خوب ایجاد کنیم :
واضح ش کن !
جذاب ش کن !
ساده ش کن !
لذت بخش ش کن !
چطور عادت های بد را از بین ببریم ؟
نا مرئی ش کن !
غیر جذاب ش کن !
سخت ش کن !
دردناک ش کن !
قانون اول : چطور عادتی رو واضح کنیم ؟
روش اول تعیین مکان و زمان مشخص ، مثلا هفت صبح دو دقیقه مدیتیشن یا هر روز عصر یک لیوان شیر
روش دوم پشته بندی : یعنی این کار رو بعد از کاری که همیشه انجام می دهید انجام دهید: مثلا مسواک زدن بعد از شام یا شستن ظرفها بعد از هر غذا
روش سوم : یک فضا یک کاربرد ، روی مبل فقط تلویزیون نگاه کنید . برای مطالعه به اتاقی دیگر بروید.
مهم ترین نکته انتخاب نشانه ی خوب هست . نشانه ای که به اندازه ی کافی تحریک کننده باشه تا شما رو به انجام اون کار وادار کنه .اگر عادت دارید که شبها قبل از خواب و در تخت خواب به موبایل خود نگاه کنید اتاق خواب برای شما نشانه می شود .
عکس قانون اول : چطور عادتی را نامرئی کنیم ؟
تمامی نشانه های آن عادت را از محیط اطراف خود حذف کنید. مثلا زیاد بازی کامپیوتری می کنید بعد از بازی کنسول را از برق بکشید و آن را در کمد قایم کنید. من خودم زیاد اهل شکلات خوردن بودم. بعد از مدتی دیدم موقع دیدن شکلات به هیچ وجه نمی تونم از وسوسه هام رد بشم . بنابراین کلا خریدن شکلات رو متوقف کردم و عادت ناپدید شد !
قانون دوم : چطور عادتی رو جذاب کنیم؟
اون کار رو به کاری که دوست دای بچسبون . مثلا میخوای عادت کنی به مدتیشن ، به خودت بگو اول مدیتیت می کنم و بعد میرم اینستاگرام ! چون انتظار پاداش داری بعد از مدیتیشن پس برات جذاب میشه .
یا اینکه ورزش کردن رو همزمان با موسیقی دلخواهت انجام بده !
عکس قانون دوم : چطور عادتی رو غیر جذاب کنیم؟
عادت خوب با احساس مثبت همراه است و عادت بد با احساس منفی همراه است. هر چه بتوانید احساسات خود را نسبت به کاری منفی تر کنید بیشتر از آن کار فاصله می گیرید.
مثلا برای ترک خوردن فست فود مرتب در ذهن خود بگویید که این غذا آشغاله و هیچ ماده ی مفیدی نداره ! وقتی احساس تون نسبت بهش منفی بشه کم کم اشتیاق تون برای سراغ اون کار رفتن کمتر و کمتر میشه !
قانون سوم : چطور کاری رو آسون کنیم ؟
این بخش از کتاب واقعا در خور تامل هست . اینجا نویسنده توصیه میکنه که فقط اون کارو انجام بده! دست از کمال گرایی بردار و حرکت کن. میخوای ورزش کنی نگو باید برم فلان باشگاه فلان لباس رو بخرم واز فلان روز شروع کنم . از همین الان بلند شو وبا یک پیاده روی ساده ورزش رو شروع کن. در واقع میگه که از اول به این فکر نکن که کار رو تمام و کمال انجام بدی ، شروع کن و با ادامه و تکرار هم عادت شکل می گیره و هم کار رو بهتر میتونی انجام بدی .
عکس قانون سوم : چطور کاری رو سخت کنیم ؟
در واقع با طراحی محیط به صورتی که کار مورد نظر در دسترس باشه کار آسون میشه ، و با طراحی محیط به طوریکه دسترسی سخت بشه انجام اون کار سخت میشه . من خانمی رو می شناسم که زیاد به خواهرش که شهرستان بود زنگ می زد و خیلی پول تلفن می داد. رفت و یک گوشی قدیمی خرید و از پشت تلفن صفر تلفن رو قفل کرد و کلید ش رو هم تو یک چمدون بالای کمد گذاشته بود ! میگفت ماه اول هزینه تلفن یک دهم شده بود !
قانون سوم : چطور کاری رو آسون کنیم ؟
این بخش از کتاب واقعا در خور تامل هست . اینجا نویسنده توصیه میکنه که فقط اون کارو انجام بده! دست از کمال گرایی بردار و حرکت کن. میخوای ورزش کنی نگو باید برم فلان باشگاه فلان لباس رو بخرم واز فلان روز شروع کنم . از همین الان بلند شو وبا یک پیاده روی ساده ورزش رو شروع کن. در واقع میگه که از اول به این فکر نکن که کار رو تمام و کمال انجام بدی ، شروع کن و با ادامه و تکرار هم عادت شکل می گیره و هم کار رو بهتر میتونی انجام بدی .
عکس قانون سوم : چطور کاری رو سخت کنیم ؟
در واقع با طراحی محیط به صورتی که کار مورد نظر در دسترس باشه کار آسون میشه ، و با طراحی محیط به طوریکه دسترسی سخت بشه انجام اون کار سخت میشه . من خانمی رو می شناسم که زیاد به خواهرش که شهرستان بود زنگ می زد و خیلی پول تلفن می داد. رفت و یک گوشی قدیمی خرید و از پشت تلفن صفر تلفن رو قفل کرد و کلید ش رو هم تو یک چمدون بالای کمد گذاشته بود ! میگفت ماه اول هزینه تلفن یک دهم شده بود !
قانون چهارم : لذت بخش ش کن !
مثلا برای عادت کردن به خرید نکردن هر بار که از یک خرید می گذرید پول آن را در حسابی پس انداز کنید !
هر بار که فست فود نمی خورید اندازه ی پول آن در حساب پس انداز کنید !
عکس قانون چهارم : دردناک ش کن !
کسی مانند دوست یا همسر خود را مجبور کنید که از شما حساب بخواهد که فلان کار را کردی یا نه . حتا خودتان و بعد می توانید برای عدم انجام آن کار خودتان را جریمه کنید . جریمه می تواند مالی باشد یا انجام کاری باشد
و نکته ی طلایی برای ایجاد عادت ها :
اگر شروع به ایجاد عادتی کردید و بعد از چند روز وقفه ای افتاد و مثلا یک روز نتوانستید آن عادت را انجام بدهید چه کنیم ؟
یک عادت با یک بار انجام ندادن از بین نمی رود بلکه با چند بار انجام ندادن از بین می رود . بنابراین اگر تصمیم گرفتید روزی نیم ساعت کتاب بخوانید و یکروز نتوانستید وقت بگذارید فقط کتاب را باز کنید و یک صفحه را بخوانید ! ! به هیچ وجه زنجیره را پاره نکنید و سعی کنید تا مغز خود را همچنان پرورش دهید که به انجام کار جدید در هر روز عادت کند ! رنجیره ی انجام کار نباید پاره شود !
مهم ترین نکته کتاب برای ایجاد عادت و انگیزه دار شدن :
نکته خیلی مهمی که کتاب روش تاکید داره اینه که در مورد انگیزه زیاد اغراق شده ! نویسنده نه انگیزه رو مهم میدونه و نه اراده رو ! با مثال های بسیار محکم و قابل استناد توضیح میده که چیزی که از همه مهم تره چیدمان محیط اطراف شما و نوع آدم هایی یه که باهاشون معاشرت دارید. مثال جالبی از جنگ ویتنام میزنه که تقریبا تمام سربازان آمریکایی در ویتنام و در دوران جنگ هروئین مصرف می کردند! در واقع به علت جو روانی جنگ همگی باهم دسته جمعی و برای آرام شدن مصرف می کردند . و بعد وقتی جنگ تموم میشه و سربازان به خونه و خانواده برمی گردند از هر ده سرباز نه نفرشون یک شبه هروئین رو کنار می گذارند !
مثال جالب دیگه در مورد محیط اطراف هست که در یک رستوران بزرگ شروع می کنند نوشابه رو از توی یخچال ها و از جلوی دید برمی دارند . البته نوشابه وجود داشته ولی قایم کرده بودن و هر کس که سفارش می داده بهش می دادند. بعد در کنار هر میز یک سبد می گذارند و پرش می کنند از آب معدنی ! بعد از یک ماه مصرف نوشابه 20 درصد کم شدو مصرف آب هم حدود 30 درصد زیاد شد.
پس حواسمون به چیزایی که در دسترس مون هست و آدم هایی که باهاشون معاشرت می کنیم باشه !
Rate this post
